Eccoci qua a parlare ancora una volta di allenamento, quest’oggi vogliamo mettere sul piatto un allenamento specifico per la mezza maratona. Come sappiamo si tratta di una disciplina che consta di 21 km di corsa, insomma nulla di troppo complicato ma pur sempre molto per chi invece non ha mai fatto più di cinque chilometri giornalieri.
Questo allenamento non è destinato a chi vuole iniziare a correre ma a chi si allena tutti i giorni
Partiamo da un semplice punto, l’allenamento non è destinato a chi vuole iniziare a correre e cominciare ad avere dimestichezza con la disciplina, è infatti destinato a chi già si allena tutti i giorni e vuole ampliare il suo range di corsa per magari partecipare alle prime gare di mezza maratona.Fatta questa prima piccola ma doverosa premessa cominciamo ad addentrarci nell’allenamento, correre per cinque minuti è una cosa ma quando si vuole fare il passo avanti per arrivare almeno a ventuno chilometri bisogna cominciare a pensare di essere uno sportivo a tutto tondo, per questo motivo è assolutamente necessario allenare tutto il corpo ed a questo proposito è necessario fare giornalmente qualche circuito anche breve come quelli da 15 minuti, parliamo naturalmente di quei circuiti che si possono fare in palestra e che coinvolgono tutto il corpo con addominali, esercizi per le gambe e flessioni. Oltre a questo un buon cross training deve comprendere di necessità camminate e nuoto. Ora fermiamoci un attimo, starete sicuramente pensando che si tratta di un allenamento molto duro, il cross training ci deve essere ma naturalmente non si deve pensare ad un ora di corsa, una di nuoto ed una di palestra, sarebbe davvero troppo e non ci si sta preparando per una ultramaratona oppure per il triathlon! Un buon allenamento infatti dovrebbe dipanarsi in questo modo:
- Lunedì – Circuito High Intensity in Palestra
- Martedì – 5Km di corsa
- Mercoledì – Riposo
- Giovedì – 5Km di corsa piu’ Circuito High Intensity in Palestra
- Venerdì – Riposo
- Sabato – 4Km corsa
- Domenica – 8Km corsa
Quella inserita è la tabella della prima settimana, come vediamo non andremo a correre per piu’ di otto chilometri la domenica, l’optimum sarebbe seguire un programma di 12 settimane ed a questo proposito bisogna aumentare la corsa di un chilometro ogni due settimane con l’eccezione della domenica dove andremo ad aumentare in modo graduale sino a raggiungere i 21 km l’ultima settimana. Da notarsi anche che vi sono due giorni di riposo, uno dei quali può essere trasformato saltuariamente in un cross training che ci raccomandiamo sia però leggero. La corsa non deve mai avere un ritmo forsennato, chi si allena deve avere un battito costante tra il 60 ed il 70% della frequenza cardiaca massima e l’uso del cardiofrequenzimetro è altamente consigliato. La regola generale è comunque quella di essere rilassati, quando correte tanto per capirci dovete essere in grado di parlare, se non ci riuscite rallentate perchè significa che si sta tenendo un ritmo eccessivamente elevato.
Un’altra buona regola è quella di non strafare, durante la corsa siete molto stanchi e fate estrema fatica?In questo caso fate benissimo a rallentate anche sino a camminare ma è essenziale non fermarsi. Altra regola davvero aurea è non sottovalutare lo stretching, sempre fare delle sessioni di stretching alla fine dell’allenamento per non appesantire in modo eccessivo i muscoli. Capitolo a parte merita inoltre il riposo, come abbiamo detto i giorni sono due ed un uno può essere sostituito saltuariamente con una sessione di cross training leggera, bisogna ricordarsi sempre che il riposo è fondamentale, andare a stressare oltremodo il fisico non porta alcun beneficio ma anzi non vi farà raggiungere gli agognati 21 Km.
Vogliamo concludere con la regola del buonsenso, visite mediche costanti garantiscono la vostra salvaguardia e sapere quali sono i propri limiti anche; facciamo un esempio pratico, l’allenamento mira a far raggiungere entro 12 settimane i 21 Km ma se il vostro fisico non ce la fa e vi sentite eccessivamente caricati ripetete per piu’ di una settimane la stessa tabella senza aumentare i chilometri corsi, questo significa che magari raggiungerete i 21 Km in 14 o piu’ settimane ma lo farete comunque.
