Per svolgere una vita sana e mantenere il proprio organismo in equilibrio, una giusta e bilanciata dieta è essenziale. Questa semplice regola vale sia per chi pratica sport regolarmente, sia per chi vuole mantenere un fisico asciutto e sia per chi desidera semplicemente mantenersi in forma.

L’alimentazione dei runner

Fatta questa facile ma doverosa precisazione, nel seguente articolo cercheremo di vedere un pò di che tipo di dieta alimentare necessita un runner. Mangiare il giusto mix di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e antiossidanti è la strada da seguire.

Ma se nella teoria sembra semplice nella pratica riuscire a mantenere equilibrati i pasti è molto difficile. In fin dei conti è lecito dire che il primo allenamento di uno sportivo si pratica a tavola, la scelta migliore è quella di nutrirsi con alimenti che forniscono elevate quantità di energia senza sforzare eccessivamente l’apparato digerente cercando di seguire se possibile la teoria del mangiare poco ma spesso.

Una suddivisione ideale dell’apporto energetico necessario all’organismo è il seguente: 15-20% colazione, 5% merenda, 35-40% pranzo, 5-10% spuntino pomeridiano, 35% cena. Siccome ogni passo è fondamentale partiamo dalla prima colazione (che dovrebbe fornire dal 15% al 25% della razione calorica quotidiana), in linea teorica la migliore colazione deve contenere il 60% di carboidrati, il 30% di grassi ed il 10% di proteine questo perchè i carboidrati semplici forniscono energia al corpo già un’ora dopo l’assimilazione mentre quelli complessi dopo due o tre ore, i grassi servono a dare energia una volta esauriti i carboidrati e quindi a partire dalla terza ora, infine le proteine essendo a rilascio graduale riescono a garantire i loro principi nell’arco di tempo successivo le 5 ore . Passiamo ora al pranzo: prima importante regola da capire è che riempirsi di proteine non vuol dire esattamente “pompare” i muscoli per cui anche in questo caso bisogna trovare il giusto equilibrio nei nutrienti.

Il pranzo ideale dovrebbe essere costituito da un primo piatto a base di carboidrati (pasta, riso o cereali) con verdure o in alternativa delle salse leggere, un secondo piatto è fondamentale e può variare tra carne bianca (il petto di pollo per fare un esempio o il tacchino) pesce, uova e formaggi, il contorno non è abitudine di tutti ma nel pranzo ideale un contorno a base di verdure fa la differenza, il pane andrebbe pesato consumandone circa 50 grammi.

Infine siamo giunti alla cena, in linea di massima la teoria da seguire è sempre la stessa, una buona cena sarà costituita da cereali integrali, verdure, pesce azzurro o legumi, in particolare questi ultimi sono molto pratici poichè saziano molto e si possono preparare con anticipo.

Non dimenticate di bere

A quanto scritto fino ad ora va aggiunto un importantissimo elemento: l’acqua. Bere è molto importante anche quando non fa caldo o non si sente particolare esigenza in quanto un corpo idratato consente di ripristinare i liquidi persi con la sudorazione, per quanto riguarda il dubbio tra acqua naturale o effervescente la scelta è quasi indifferente: eccezione fatta per chi soffre di disturbi gastrici, utilizzare l’acqua effervescente potrebbe addirittura essere consigliabile in quanto è dotata di un leggera funzione antibatterica e perchè è più dissetante (per chi on lo sapesse, le bollicine svolgono una lieve azione anestetica sulle mucose andando così a rudurre lo stimolo di bere). Prima di lasciarvi è doverosa una precisazione, l’alimentazione che abbiamo proposto è solo un’indicazione, per cui sarà opportuno apportare le giuste modifiche in base alla costanza e alla difficoltà dei ritmi di allenamento sostenuti.