Gestire il proprio allenamento con il giusto piano nutrizionale

Vi abbiamo già illustrato quali siano i nutrienti essenziali per la dieta di un podista, ora bisogna capire quale sia il modo migliore per distribuirli durante una giornata di intenso allenamento. La scelta dei cibi deve essere accurata, e non bisogna commettere l’errore di assumere troppe proteine e carboidrati – per citarne alcuni – nei pasti sbagliati.


Per sapere come distribuire la tua alimentazione e creare il tuo piano dieta personalizzato

La dieta base per chi corre

Nella vita di ogni sportivo ci sono periodi di allenamento più intenso e periodi di allenamento meno intenso, a seconda della dislocazione delle gare e del periodo specifico dell’anno. Come è ovvio, anche l’alimentazione, a seconda dei carichi di lavoro deve variare, adattandosi alle esigenze specifiche del nostro corpo. Ecco nello specifico i piani nutrizionali che vi consigliamo di seguire.

Periodo di allenamento leggero

Al ridursi dell’allenamento è importante ridurre anche l’apporto di carboidrati, quelli che vi forniscono l’energia ‘istantanea’ per sottostare ai carichi di lavoro: ciò significa che solo uno dei pasti principali dovrà essere concentrato sull’uso di carboidrati. In questo periodo il consumo di proteine dovrà essere maggiore per sopperire alla mancata crescita del tessuto muscolare  e per preparare i muscoli al futuro aumento del carico di allenamento; è d’obbligo non lasciare mai impreparati i propri muscoli, la pianificazione dell’allenamento parte infatti dall’alimentazione.

La colazione deve essere proteica, spazio quindi al caffellatte e allo yogurt bianco magro, con muesli e frutta secca come le bacche di Goji, proteiche ed antiossidanti. A pranzo, a seconda dei gusti e della stagione, potete optare per del petto di pollo con pomodori in insalata, agnello in umido con frutta e verdura, o un’insalatona con cereali – specie la quinoa – e la feta greca. Per la cena, invece, optate per il pesce, proteico e ricco di Omega 3. Alcuni consigli: salmone marinato con contorno di carote e patate lessate, oppure merluzzo alla piastra con verdure grigliate. Ed infine, qualche altro consiglio:


  • Come spuntino mattutino, opta per tre mandorle sgusciate o quattro-cinque arachidi.
  • Come snack pomeridiano, una fetta di pane con semi di lino accompagnato con due fettine di bresaola o prosciutto crudo.
  • Assumi una buona dose di acidi grassi Omega 3 per ridurre le infiammazioni muscolari e consuma molta verdura.

 

Come spuntino mattutino, opta per frutta disidratata oppure secca come mandorle sgusciate o arachidi.

Come snack pomeridiano, una fetta di pane con semi di lino accompagnato con due fettine di bresaola o prosciutto crudo.

Assumi una buona dose di acidi grassi Omega 3 per ridurre le infiammazioni muscolari e consuma molta verdura.

Periodo di allenamento standard

In un periodo di allenamento standard, è probabile che il tuo carico di allenamento quotidiano sia di media intensità, e pertanto è importante calibrare al meglio il tuo piano nutrizionale, andando ad integrare una piccola porzione di carboidrati a colazione e a pranzo, per ottenere la giusta energia durante gli allenamenti e rifornire di glicogeno i muscoli sotto stress. Una porzione di proteine, invece, non deve mancare in nessuno dei pasti, nemmeno negli spuntini mattutini o pomeridiani, sempre che siate soliti farli, per rinforzare e riparare i propri muscoli.

A colazione è importante scegliere del latte bianco, meglio scremato, o yogurt bianco, accompagnandoli con del pane integrale o dei biscotti fatti in casa, ed una mela verde, da mangiare rigorosamente con la buccia. A pranzo opta per la pasta, fonte primaria di carboidrati; puoi prepararla con un filo d’olio e del grana grattugiato, oppure saltarla in padella con pollo e verdure colorate di stagione. Se preferisci un secondo piatto, una bistecca di manzo o di pollo, con verdure alla piastra. Per cena, pollo alla piastra con verdure di stagione, oppure per i più originali, un piatto di cous-cous con sgombro e scorze di arancia grattugiate. Volete qualche altro consiglio?

  • Come spuntino mattutino, una barretta energetica al miele ed albicocca, facilmente preparabile in casa.
  • Come snack pomeridiano, un toast con carne di tacchino e del formaggio magro, come la mozzarella light.
  • Mangia cibi contenenti ferro tre volte la settimana, distribuendoli nei tre pasti principali.

 

Periodo di allenamento intenso

Nei giorni in cui l’allenamento si fa più intenso e faticoso, è necessario fornire il nostro organismo di una grande quantità di carboidrati, in tutti i pasti principali. Più carboidrati si ingeriscono, meno acidi grassi è necessario apportare alla nostra dieta quotidiana, mentre cibi proteici, seppur in quantità minore, non devono mai mancare nei pasti principali di giornata.

Per la prima colazione, scegliete il latte con il caffè, aggiungendo un cucchiaino di miele ed accompagnandolo con fette biscottate o pane bianco tostato; oppure optate per una tazza di latte caldo con corn-flakes, ricchi di carboidrati, bevendo del succo di mela o di pompelmo. Per pranzo potete optare per un piatto abbondante di pasta. Il nostro consiglio? Pasta con petto di pollo e broccoli: sfizioso e nutriente. Se amate i cibi medio-orientali, potreste scegliere di mangiare (ma senza farci l’abitudine) un panino con del felafel e verdura fresca. A cena carne di manzo o pollo, accompagnata con patate lessate o cucinate al forno, e una porzione di spinaci. Se preferite la pasta, optate per spaghetti integrali o di soia, con verdure alla julienne e salsa di pomodoro. In aggiunta, alcuni consigli:

  • Come spuntino mattutino, una banana o un muffin di medie dimensioni con mirtilli o limone.
  • Come snack pomeridiano, una fetta di pane integrale tostato con due albumi d’uovo cotti.
  • Evita cibi che potrebbe causarti problemi gastrointestinali, come ad esempio le spezie.

 

Ora che hai avuto alcuni pratici consigli per gestire la tua alimentazione nei diversi periodi di allenamento, dai uno sguardo a questi pratici consigli per gestire al meglio la tua idratazione: lo sapevi che la perdita dell’1% del peso corporeo di acqua diminuisce del 10% l’efficienze dei nostri muscoli?

  • Bevi 30 minuti prima di ogni allenamento circa 300 ml di acqua
  • Il contenuto salino delle bevande ipertoniche non deve essere eccessivo: le bevande ipertoniche aumentano il rischio di disidratazione e problemi di natura intestinale.
  • Per ristabilire il giusto equilibrio, opta per bevande ipotoniche
  • Bevi acqua alcalina, ovvero quella che contiene più di 500 mg di bicarbonato. Perché? Aiuta a sconfiggere le scorie prodotte da un esercizio fisico prolungato e molto sostenuto.
  • Non assumere bevande troppo fredde, per evitare il rischio di crampi: la temperatura giusta si aggira sui 5-6°.