Dai un senso alla tua dieta da corridore

Cosa vuol dire? Significa continuarsi ad allenare anche a tavola, scegliere con cura ogni pasto, valutando al meglio i principi nutritivi degli alimenti: questo è l’obiettivo che ogni runner non dovrebbe mai perdere di vista. Sì, ma come? Facendo attenzione ad assumere attraverso l’alimentazione tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, dosando le proporzioni e le calorie in base alle vostre esigenze, il tipo di attività e all’obbiettivo che vi siete preposti di raggiungere.

Ma di cosa ha bisogno un runner?

Una dieta personalizzata deve essere pianificata insieme al vostro allenatore e un nutrizionista, non affidatevi al fai da te e non seguite una programma generico che non sia stato sviluppato appositamente per voi.

Esistono però delle regole di base che vi possono permettere di capire cosa e quando mangiare o che vi possono aiutare a scegliere un pasto o uno snack al volo quando vi trovate fuori casa o non siete riusciti ad organizzarvi per tempo. Per sapere cosa avete bisogno di mangiare basta che vi focalizzate sulle 5 esigenze principali di chi corre.

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Dare un senso alla vostra dieta significa non concentrarsi solo nell’alimentazione pre e post attività fisica ma utilizzare pasti e spuntini per assimilare il vostro fabbisogno giornaliero ed essere pronti quando il vostro corpo dovrà dare di più. Ricordate che l’allenamento è la parte più divertente, ma un’alimentazione corretta può contribuire notevolmente a migliorare le vostre prestazioni. Le corse si vincono anche con la dieta e se la vostra alimentazione riesce a soddisfare le 5 esigenze principali di chi corre, siete un passo avanti. Ecco dove possiamo trovare le risorse necessarie al nostro corpo.

Carboidrati (Energia)

Sono chiamati anche glucidi, sono formati da carbonio e acqua, favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi e, più in generale, dell’intero metabolismo. I carboidrati possono essere semplici o complessi, in base alla loro struttura. I semplici si suddividono in monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi, e sono quelli che chiamiamo più comunemente zuccheri. I complessi, invece, sono definiti generalmente polisaccaridi, e possono essere di natura vegetale – per esempio, amidi e fibre – o animali, come il glicogeno. Di seguito una tabella con cibi ad alto contenuto di carboidrati.

I CARBOIDRATI HANNO IL COMPITO IMPORTANTE DI FORNIRE LA GIUSTA DOSE DI ENERGIA AL CORPO, SONO IL CARBURANTE CHE VI PERMETTE DI ARRIVARE FINO ALLA FINE

Se siete soliti correre la mattina, la vostra colazione non può prescindere dai cornflakes, poiché sono un alimento con alto contenuto di carboidrati, facilmente assimilabili dal nostro organismo ed in grado di fornire la giusta energia in breve tempo. In alternativa potete provare il Muesli o i fiocchi d’ Avena, per il dopo allenamento nella tarda mattinata o pomeriggio, vanno molto bene patate e pasta. Tra la prima colazione e l’allenamento, ma più in generale tra un pasto ed una sessione di corsa è sempre bene far trascorrere almeno 40-45 minuti. Ricordate di tenere in considerazione anche il tasso glicemico.

CONTENUTO DI CARBOIDRATI OGNI 100 GRAMMI DI PRODOTTO
Patate35,1 g
Cornflakes87,4 g
Miele80,3 g
Pasta di semola71,7 g
Merendina con marmellata69,6 g
Fagioli borlotti57,7 g
Ceci secchi46,9 g

Proteine (Forza)

Rivestono un ruolo di grande importanza per l’uomo in virtù delle molteplici funzioni a cui possono assolvere: hanno funzione strutturale ed enzimaticadi trasporto (l’emoglobina, ad esempio, trasporta l’ossigeno), ma anche immunitaria, dal momento che difendono l’organismo da batteri e virus. Carne, formaggi ed uova sono gli alimenti che contengono il più alto tasso di proteine, ma vediamo di seguito una tabella più specifica ed esauriente.

LE PROTEINE SONO MACROMOLECOLE FORMATE DA AMMINOACIDI E NE ESISTONO DIVERSI TIPI, CHE POSSONO SUDDIVIDERSI IN SEMPLICI E CONIUGATE, FIBROSE E GLOBULARI.

Sei solito terminare la tua sessione di allenamento a ridosso dell’orario di cena, ma non hai ancora ben chiaro che alimenti consumare dopo aver faticato tanto? Oltre a fornire al tuo corpo la giusta dose di carboidrati, ti sarà utile sapere che dopo una corsa stancante è necessario rigenerare le fibre muscolari, ed è per questo che a cena non puoi prescindere dalle proteine che puoi trovare nel pesce o in affettati come la bresaola o il prosciutto crudo.

CONTENUTO DI PROTEINE  OGNI 100 GRAMMI DI PRODOTTO

Grana33,9 g
Latte in polvere scremato33,1 g
Bresaola32,0 g
Prosciutto crudo28,0 g
Petto di pollo23,3 g
Filetto di bovino adulto20,5 g
Merluzzo17,0 g

Vitamine (Prevenzione)

Le vitamine sono sostanze organiche dalle quali non si può prescindere per la crescita ed il corretto funzionamento del corpo umano. Esistono diverse categorie di vitamine ABCDEK, ciascuna con funzioni caratteristiche e specifiche. In generale, le vitamine rinforzano l’organismo, permettendone un sano sviluppo; aiutano l’organismo a produrre energia; sono indispensabili per la difesa del sistema immunitario e per la regolazione dei diversi processi metabolici. Verdura e frutta di stagione, pesce e legumi sono ricchi di vitamine; nella tabella, i cibi che ne contengono di più.

Le vitamine sono indispensabili per soddisfare al meglio il proprio fabbisogno nutrizionale quotidiano, ma molto spesso anche gli atleti professionisti tendono a fare un uso sconsiderato di integratori di vitamine e sali minerali, senza sapere l’effettiva utilità ed efficacia. Lo sottolineiamo: è sempre bene ottenere la quantità di vitamine di cui necessitiamo dai cibi consumati: spazio dunque a carne di maiale e cavolfiori a pranzo, un’ottima riserva di vitamina B e K, indispensabili per la dieta di ciascun atleta.

CONTENUTO DI VITAMINE  OGNI 100 GRAMMI DI PRODOTTO

Vitamina AFegato di bovino16,5 mg
Vitamina BCarne suina3,0 mg
Vitamina CSucco d’uva340 mg
Vitamina DSgombro0,0082 mg
Vitamina EMandorle26,2 mg
Vitamina KCavolo verde0,82 mg

Grassi (Protezione)

Sembra strano, ma anche un buon apporto di grassi è fondamentale per una dieta bilanciata, adatta ad un atleta ma anche a chi non pratichi frequentemente attività fisica. Sono in particolare i grassi sani, meglio noti come acidi grassi essenziali, ad essere fondamentali, in quanto sono fondamentali per la salute del cuore e delle arterie, e quindi devono essere inclusi nella propria dieta. Vediamo in tabella i cibi contenenti acidi grassi essenziali per la propria dieta.

Oltre al solito olio EVO, per condire i tuoi cibi opta per l’olio di cocco, i cui acidi grassi raggiungono in maniera quasi istantanea il fegato, rappresentando una vera e propria fonte di energia per il proprio organismo. All’interno di un’alimentazione sana e controllata, l’olio di cocco permette di mantenere, quindi, il propri organismo in buona salute. Usalo anche a colazione: a temperatura ambiente l’olio di cocco è allo stato solido; spalmato sulle fette biscottate è l’ideale, in quanto è in grado di abbattere il carico glicemico della colazione.

CONTENUTO DI GRASSI  OGNI 100 GRAMMI DI PRODOTTO

Olio di cocco85,2 g
Agnello42,2 g
Olio extravergine di oliva14,0 g
Tuorlo d’uovo crudo5,0 g
Salmone3,1 g
Carne di bovino adulto1,80 g

Acqua (Idratazione)

Anche per gli atleti, l’acqua è uno degli alleati per una dieta perfetta; la possiamo trovare nei cibi, soprattutto nella frutta e nella verdura: scopri in tabella i cibi che ne contengono di più. L’acqua è contenuta anche in bevande specifiche: stiamo parlando di bevande ipotoniche, che dissetano in tempi brevi, apportando poche calorie all’organismo, isotoniche, ricche di zuccheri, vanno assunte poco prima di iniziare una sessione di allenamento (per es. Gatorade), e ipertoniche, ricche di fruttosio e sali minerali, indispensabili per recuperare dopo un allenamento faticoso, reintegrando i sali dispersi.

Per dissetarsi e reintegrare vitamine e sali minerali, una buona pratica può essere quella di preparare da sé le proprie bevande: con ingredienti naturali, in pochi e semplici passi potrai preparare prodotti utili e di sicura affidabilità.

Specie durante sessioni di corsa molto lunghe, è necessario introdurre liquidi, per evitare di disidratarsi, con la conseguente perdita della forza. Oltre alla comune acqua, durante l’allenamento è possibile idratare il proprio corpo con integratori salini fai da te, preparati con acqua, frutta e sale, che permettono di ristabilire il bilancio idrosalino, scongiurando il rischio di crampi e spossatezza.

CONTENUTO D’ACQUA OGNI 100 GRAMMI DI PRODOTTO

Cetrioli96,5 g
Lattuga95,6 g
Cocomero95,3 g
Pomodori pelati94,7 g
Zucca gialla94,6 g
Pomodori maturi94,0 g
Zucchine crude93,6 g

Ti abbiamo appena illustrato nel dettaglio quali siano i nutrienti indispensabili per la tua dieta, dai quali è impossibile prescindere. Ti vogliamo lasciare con altri pratici consigli finali, che troverai sicuramente utili per la programmazione del tuo piano alimentare quotidiano.

Non togliere la pelle dai cibi: se sei abituato a sbucciare la mela, le zucchine o fagioli, solo per citarne alcuni, sappi che stai commettendo un errore; la buccia contiene delle sostanze che oltre a proteggere frutta e verdura, si possono rivelare fondamentali per la tua salute.

Non prescindere dai semi: grano, fagioli e legumi in generale, oltre a contenere proteine, acidi grassi essenziali e vitamine, dispongono di composti bioattivi che svolgono un’importante azione antiossidante.

Nutriti con il latte e i suoi derivati: l’apporto di proteine derivanti da yogurt e formaggi, oltre che dal latte stesso, è fondamentale in quanto permette un pronto recupero ai muscoli stressati per la grande mole di lavoro e sforzo fisico a cui sono stati sottoposti.

Mangia cibi che provengono dal mare: i pesci, in particolar modo, forniscono un mix di nutrienti essenziali per la vita dell’atleta – sia professionista che amatore – in particolare proteine e vitamine; inoltre contengono una buona quantità di omega 3 grassi essenziali per il corpo umano e più nello specifico per quello degli atleti, poiché tali grassi hanno un effetto antinfiammatorio, utile per prevenire l’effetto DOMS, ovvero il dolore muscolare ritardato che sovviene molto spesso dopo aver praticato una sessione di allenamento molto intensa.

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