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I 10 Km come prepararsi e vincere la sfida
I 10 Km, un traguardo nel vero senso del termine, si perchè tutti coloro che amano correre quando decidono di passare dalle corse in solitaria alle gare, amatoriali o professionali che siano, iniziano fissando proprio questo numero di chilometri; il motivo è che molte gare sono fissate proprio su questa distanza e sono solitamente quelle che possiamo, banalmente, definire di “entry level”.
Una vera sfida perchè molte gare sono fissate proprio su questa distanza.
Ebbene quelli che seguono sono delle, pur semplici, indicazioni su come indirizzare il proprio allenamento settimanale in modo da poter preparare se stessi ed il proprio fisico a sopportare questa distanza senza patire troppi problemi.
Cominciamo parlando delle andature, per potersi al meglio preparare per la distanza dei 10 Km tutti i migliori trainer propongono tre andature base, la Corsa Lunga, le Ripetute ed il Recupero.
La prima andatura, la Corsa Lunga, si compie su distanze lunghe con un corsa dal ritmo lento ma costante in modo da migliorare la resistenza.
le Ripetute, al contrario, sono solitamente brevi ma possono essere aumentate gradualmente e si corrono ad un andatura veloce o generalmente superiore alla nostra normale andatura da gara; il loro scopo è quello di stressare il nostro fisico oltre il limite per poi recuperare con il Recupero.
Allenamento e recupero
Ma che allenamento seguire per prepararsi al meglio? Di seguito un breve programma di allenamento, si tratta di un allenamento, si badi, di base che viene proposto da moltissimi trainer. Non si tratta di un allenamento adatto a chi si approccia alla corsa da zero ma a chi già corre con regolarità e vuole prepararsi per affrontare una gara sui 10 Km.
L’impegno che si propone è di almeno quattro giorni a settimana nei quali l’atleta andrà ad allenare tutte le caratteristiche di base che un corridore deve possedere per non andare in debito di ossigeno durante la gara. Ponendo come giorni il Martedì, il Mercoledì, il Giovedì ed il Venerdì mettiamo in queste quattro sedute almeno una sessione di ripetute tra le corse lunghe.
Ma vediamo nel dettaglio, il primo giorno della settimana lo dedichiamo ad una serie lunga di ripetute brevi almeno 15×200 con un seguente recupero di 1 minuto; il giorno successivo con le gambe ed il fiato testati il giorno prima si parte con una corsa lunga, si badi che per prepararsi ai 10 Km si deve impostare una corsa a ritmo costante di una lunghezza di 13 Km, il Giovedì come detto alterniamo di nuovo e via ancora di ripetute, questa colta almeno 10 per una lunghezza di 800 metri quindi piu’ intense ed impegnative di quelle affrontate il martedì e con un recupero di 2 minuti. L’ultimo giorno ancora corsa lenta come Mercoledì, dunque ritmo costante per 13 Km.
A questo programma base si possono aggiungere, se necessario, altri giorni tenendo però almeno un giorno di riposo assoluto per evitare di stressare oltremodo il proprio fisico. I giorni aggiuntivi possono essere di corsa a ritmo costante x 13 Km ma volendo si può aggiungere una sessione di corsa progressiva, ossia si parte lentamente per 5 Km, si aumenta ancora il ritmo per i successivi 5 e si propone una corsa veloce negli ultimi 5 Km; questo tipo di allenamento è decisamente valido come preparazione ma tutti consigliano di inserirlo almeno dopo due settimane di allenamento essendo comunque una prova piuttosto difficile.
Chiudiamo con dei consigli a nostro avviso utili, per prima cosa settate la vostra velocità senza strafare perchè ogni fisico ed ogni persona ha la sua soglia la quale può essere aumentata man mano che ci si allena, tenete i tempi sui 13 Km e sarà molto naturale constatare i progressi man mano che ci si allena. Il programma che abbiamo visto, lo ripetiamo un programma base consigliato da molti trainer, deve essere di almeno sei settimane poichè farlo per meno settimane non porterebbe alcun beneficio.
L’ultimo consiglio è il riscaldamento, mai affrontare l’allenamento, e questo vale sopratutto per le ripetute, a freddo. La possibilità di incappare in uno stiramento o in un altro tipo di infortunio potrebbe essere alta pertanto preparate bene i vostri muscoli prima di iniziare, fate stretching prima e dopo e magari iniziate con un chilometro di corsa molto lenta per riscaldarvi bene. A questo punto abbiamo fatto, crediamo, cosa gradita a tutti, andateci sempre piano con gli allenamenti senza strafare ed in bocca al lupo per le vostre gare!
